Ernährung und Regeneration für Radsportler

Mach mehr aus Deinem Training - Protein im Ausdauersport

 
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Mach mehr aus Deinem Training - Protein im Ausdauersport

Die optimale und zeitlich richtig eingesetzte Zufuhr von hochwertigem Protein (Eiweiß) unterstützt nicht nur  die Regeneration nach einer intensiven Ausdauereinheit, sondern fördert auch trainingsspezifische Anpassungen. Unsere Spezialistin für Sport- und Ernährungsfragen, Corinne Mäder, klärt über Eiweiße auf.

Der tägliche Proteinbedarf

Dein täglicher Proteinbedarf ist individuell unterschiedlich und hängt von verschiedenen Faktoren ab. Wird eine ausreichende Proteinversorgung nicht sichergestellt, sind Kraft- und Leistungseinbußen die Folge und Trainingsanpassungsprozesse werden gehemmt. Offizielle Richtwerte zur Proteinzufuhr für Ausdauersportler gibt es nicht, der Bedarf ist jedoch höher als bei inaktiven Personen. Vermutet wird bei Ausdauersportlern einen täglicher Bedarf von ca. 1,2- 1,6g Protein/kg Körpergewicht. Neue Studien zeigen, dass nicht nur die Gesamt-Proteinmenge entscheidend ist, sondern auch das Verteilungsmuster über den Tag für die optimale Versorgung berücksichtigt werden sollte. Beispielweise scheinen 4-5 Proteinmahlzeiten in regelmäßigen Abständen von ca. 3 Stunden für den Aufbau von Muskelmasse ideal zu sein.



Die richtige Proteinquellen

Hochwertige Nahrungs-Proteinquellen tierischen Ursprungs sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Milchprodukte und Eier, aber auch pflanzliche Quellen wie z.B. Sojaprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern den so wichtigen Baustoff. Zu den minderwertigen Proteinquellen zählen beispielsweise Weizenprotein oder Gelatine bzw. kollagenes Eiweiß.
Proteine bestehen aus einer kettenartigen Verknüpfung einzelner Bausteine, den Aminosäuren. Davon gelten 9 Aminosäuren als unentbehrlich (essentiell), d.h. sie können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden. Hierbei wird der essentiellen Aminosäure L-Leucin eine Schlüsselfunktion für den Aufbau von neuem Muskelgewebe zugewiesen.

Proteinqualität und L-Leucin-Gehalt von hochwertigen Nahrungsproteinquellen

Proteinqualität und L-Leucin-Gehalt von hochwertigen Nahrungsproteinquellen

 

Eine Proteinzufuhr direkt nach der Ausdauerbelastung unterstützt den Trainingserfolg

Während des Sports verschiebt sich das Stoffwechsel-Gleichgewicht in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden  verletzt. Nach der Belastung läuft der Stoffwechsel jedoch auf Hochtouren und durch den vorangegangenen Trainingsreiz wird u.a. der Körperproteinaufbau angeregt. Daher ist es zu diesem Zeitpunkt besonders wichtig, die anlaufenden Muskelreparatur-Vorgänge auszunutzen: Unmittelbar nach der Belastung fördert eine gezielte Zufuhr an hochwertigen Proteinen nicht nur die Muskelreparatur, sondern auch  trainingsspezifische Anpassungen.
Doch was versteht man unter trainingsspezifischen Anpassungen?  
Krafttraining regt beispielsweise das Wachstum der Muskelstrukturen an und Proteine liefern hierfür den Baustoff. Das Ziel eines Grundlagen-Ausdauertrainings hingegen ist die Verbesserung des aeroben (oxidativen) Energiestoffwechsels, was u.a. eine Vermehrung der Mitochondrien (Kraftwerke unserer Zellen) in den Muskelfasern bedingt. Und hierbei  ist ebenfalls wieder der Nährstoff Protein als Bausubstanz für die Bildung neuer Mitochondrien notwendig.
    

Drei praktische Tipps

1) Hochwertige  tierische und pflanzliche Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Eier, Geflügel, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu abwechslungsreich auf den täglichen Speiseplan setzen
2)  Jede Hauptmahlzeit (Frühstück, Mittag-und Abendessen) sollte  ausreichend Proteine enthalten
3) Direkt nach der Ausdauerbelastung verzehrt, fördern ca. 20g hochwertige Milchproteine die Trainingsanpassungsprozesse und beschleunigen  in Kombination mit  einer individuell angepasster Menge an Kohlenhydraten und Flüssigkeit die Regeneration

 

© Corinne Mäder,  München Februar 2013

Zum Autor: Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und absolviert derzeit ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

 

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Maverick
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Je n’ai pas eu la chance de visiter l’Italie, mais il est évident que ce pays attire, fascine tout le monde. Sa beauté, sa culture, sa langue, sa gastronomie … c’est ce qui fait de lui un Grand pays au&uordjrsquo;hui malgré les difficultés qu’il traverse.

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder