Ernährung und Regeneration für Radsportler

Ernährungsstrategien für die optimale Regeneration – Teil 1

 
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Ernährungsstrategien für die optimale Regeneration
Ernährungsstrategien für die optimale Regeneration

Nach einer intensiven Radeinheit hat die Erholung oberste Priorität, denn bestimmt willst Du die Früchte Deines Trainings auch ernten. In diesem mehrteiligen Ratgeber zeigen wir Dir Ernährungsstrategien für die optimale Regeneration nach dem Training oder einem Radmarathon.

Richtig gesetzte Trainingsreize lösen Anpassungsreaktionen im Körper aus, die durch Faktoren wie Nährstoffe, metabolisches und hormonelles Milieu, welche durch  Nahrungsaufnahme nach dem Training modifiziert werden, beeinflusst werden. Die richtige Sporternährungsstrategie fördert nicht nur trainings-spezifische Anpassungen im Körper, sondern unterstützt Dich schneller wieder optimal leistungsfähig zu sein  - was letztendlich in einer Steigerung der sportlichen Leistung resultiert. Direkt nach der Belastung sind folgende Ernährungsmaßnahmen entscheidend:



  • Proteine für  Reparaturprozesse und zum Aufbau von neuem Muskelgewebe
  • Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks (Glykogenspeicher in Muskeln und Leber)
  • Flüssigkeit und Natrium für ein effizientes Wiederauffüllen des Flüssigkeitsspeichers


Hochwertige Proteine (z.B. Milchprotein) zum richtigen Zeitpunkt

Der Protein-Stoffwechsel unterliegt einem ständigen Auf- und Abbau-Prozess im Körper. Während des Sports verschiebt sich das Stoffwechsel-Gleichgewicht in Richtung Körperproteinabbau und Muskelgewebsstrukturen werden  verletzt. Nach der Belastung läuft der Stoffwechsel jedoch auf Hochtouren und durch den vorangegangenen Trainingsreiz wird u.a. der Körperproteinaufbau angeregt. Hier greift auch  der Verzehr der richtigen Menge an hochwertigen Proteinquellen - ca. 20 Gramm, abhängig von Faktoren wie Alter und Körpergewicht, synergistisch ein: Der Muskelproteinaufbau wird gefördert und der Muskelproteinabbau gleichzeitig reduziert.
Auch der mitochondriale Aufbau hängt von Protein ab. Die Vermehrung der Mitochondrien (Kraftwerke unserer Zellen, in denen der aeroben Energiestoffwechsel stattfindet) ist für einen Radsportler eine wichtige Anpassungsreaktion zur Verbesserung der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit.  Die Bildung von Mitochondrien benötigt allerdings eine deutlich längere Zeitspanne als bis dato in Studien berücksichtigt und gemessen wurde, daher kann aktuell nur vermutet werden, dass ein Proteinverzehr direkt nach der Belastung bei Ausdauersportlern einen positiven Einfluss auf die aerobe Kapazität haben könnte.

Kohlenhydrate in der richtigen Menge

Der Körper benötigt Kohlenhydrate zum Auffüllen der entleerten Energietanks im Körper, sprich der Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur. Der wichtigste Einfluss auf die Aufbaurate der körpereigenen Speicher ist die Gesamt-Kohlenhydratzufuhr. Werden nicht ausreichende Mengen verzehrt, findet auch keine optimale Wiederauffüllung statt.  Direkt nach einer Rad-Trainingseinheit läuft allerdings nicht nur der Proteinstoffwechsel auf Hochtouren, sondern auch Kohlenhydrate können verstärkt in den Energietanks gespeichert werden. Ein schnelles Wiederauffüllen der Glykogen-Speicher ist vor allem für Sportler wichtig, die innerhalb kurzer Zeit wieder maximal leistungsfähig sein müssen. Hier sollte bereits direkt nach der Belastung mit ca. 1g Kohlenhydrate/kg Körpergewicht mit dem Aufladen begonnen werden. Nach einer Stunde sind weitere kohlenhydratreiche Snacks oder Mahlzeiten einzuplanen.
Ob die Kohlenhydrate übrigens direkt nach der Belastung in flüssiger (z.B. Recovery-Shakes) oder in fester Form (z.B. Riegel, Laugenbreze) konsumiert werden (KEIZER¹ et al., 19861; REED² et al., 19892) scheint auf die Glykogen-Speicherung ähnlich effektiv zu wirken. Flüssige Kohlenhydrat-Getränke eignen sich speziell für Sportler mit z.B. einem verminderten Appetit-Gefühl.

 

Tipps für kohlenhydratreiche Snacks mit ca.50-60g Kohlenhydrate (KH) und ca. 15-25g Protein:
  • 1 PROTEINPLUS 92% -Shake + 2 Handvoll  Rosinen (ca. 70g) = ca. 50g KH und 26g Protein
  • 1 Becher Fruchtbuttermilch (500ml) = ca. 60g KH und 15g Protein
  • 1 Portion Milchreis (300g nach klassischer Art) +  1 gehäufter EL Magerquark = ca. 64g KH und 17g Protein
  • 1 RECOVERY Drink mit 200ml fettarmer Milch angemischt = ca. 48g KH und 18g Protein
  • 1 Becher körniger Frischkäse (200g) mit 2 TL Honig und 1 in Scheiben geschnittenen Banane   =   ca. 55g KH und 25 g Protein

In Teil 2 geht es um das effiziente Wiederauffüllen des Flüssigkeitsspeichers


¹Keizer, H.A. et al.: Influence of liquid and solid meals on muscle glycogen resynthesis, plasma fuel hormone response, and maximal physical working capacity. Int J Sports Med. 1987 Apr;8(2):99-104.
²Reed, M.J. et al.: Muscle glycogen storage postexercise: effect of mode of carbohydrate administration. J Appl Physiol. 1989 Feb;66(2):720-6.

 

© Corinne Mäder,  München Februar 2013

Zum Autor: Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und absolviert derzeit ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

 

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder