Ernährung und Regeneration für Radsportler

Ernährungsstrategien für die optimale Regeneration – Teil 2

 
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Ernährungsstrategien für die optimale Regeneration

Intensive und langandauernde Rad-Einheiten wie beim Radmarathon, noch dazu bei hohen Temperaturen, führen zu hohen Schweißverlusten. In Teil 2 unserer Ernährungsstrategien für Radsportler erklärt Ernährungsexpertin Corinne Mäder, wie man den Flüssigkeitshaushalt nach dem Sport optimal regeneriert.

 



Flüssigkeit und Elektrolyte

Schwitzen ist einer der wichtigen Mechanismen, um den Körper vor Überhitzung zu schützen. Bei fehlendem Fahrtwind, wie z.B. bei Rollentraining oder Spinning™-Stunden in geschlossenen Räumen, ist die Schweißrate noch höher. Das herausgeschwitzte Wasser verdunstet schlechter auf der Hautoberfläche, wodurch der Körper weniger effizient abkühlt. Folglich produziert der Körper noch mehr Schweiß, um einen Kühlungseffekt zu erzielen.

Rad-Profis nutzen übrigens diesen Effekt, um ihren Körper so einem erhöhten „Trainings-Stress“ auszusetzen und verzichten auf einen Ventilator während Rolleneinheiten. Die Schweißmenge pro Stunde Sport variiert enorm und kann je nach Belastungsintensität, Umgebungsbedingungen, Trainingszustand, Körpergewicht, genetischer Disposition und weiteren Faktoren von 0,3 bis über 2 Liter Schweiß/Stunde betragen. Die maximale Flüssigkeitsaufnahme pro Stunde ist u.a. durch die Magen-Entleerungsgeschwindigkeit limitiert, welche bei intensiven Ausdauerbelastungen deutlich reduziert ist. Bei hohen Schweißverlusten ist es daher nicht immer möglich, eine ausgeglichene Flüssigkeitsbilanz während der Belastung zu erreichen.

Aber auch Athleten die weniger schwitzen stehen öfter vor dem Problem einer zu geringen Flüssigkeitsaufnahme während der Belastung. Untersuchungen zufolge, beenden viele Sportler ihr Training oder Wettkampf mit einer negativen Flüssigkeitsbilanz, sprich mit einem Flüssigkeitsmangel (Dehydratation) (ACSM position stand, 2009).

Wie sieht die richtige Flüssigkeits-Strategie in der Erholungsphase aus?

Ein Flüssigkeitsdefizit kann die Leistung, je nach Ausprägungsgrad, erheblich beeinträchtigen. Steht die nächste Trainingseinheit oder Wettkampf-Etappe bereits in wenigen Stunden wieder an, ist eine schnelle Wiederherstellung eines ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalts besonders wichtig. Hierbei reicht es aber nicht, lediglich eine Flüssigkeits-Menge entsprechend dem Schweißverlust zu trinken: Auch nach der Belastung wird weiterhin Flüssigkeit über Urin und durch „Nachschwitzen“ ausgeschieden. Für ein schnelles und vollständiges Wiederherstellen einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz (Rehydratation) ist daher ein Volumen von ca. 150%, innerhalb von wenigen Stunden getrunken, notwendig (ACSM position stand, 2007; Burke/Deakin, 2010).

Es ist schwierig, den individuellen Flüssigkeitsbedarf und -verlust exakt zu ermitteln. Eine einfache und hilfreiche Möglichkeit (vorausgesetzt eine präzise Personenwaage ist vorhanden), zur Überprüfung von Flüssigkeitszufuhr und Schweißverlust zeigt jedoch folgendes Beispiel:

 

Flüssigkeit in der Regeneration

 

Anmerkung: Laut dem obigen Beispiel könnte die Person bei der nächsten identischen Belastungseinheit (gleiche Umgebungsbedingungen, Intensität etc) auch versuchen, das Flüssigkeitsdefizit zu minimieren indem die Trinkstrategie (Menge und Wahl des Getränkes) während der Belastung optimiert wird.

Herausgeschwitzt wird während des Rad-Trainings oder Wettkampfs aber nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte (Mineralstoffe). Natrium (Bestandteil von Kochsalz) wird mengenmäßig am meisten ausgeschieden und spielt eine Rolle als Schlüsselelement im Flüssigkeitshaushalt. Natrium maximiert die Flüssigkeitsspeicherung im Körper und regt zudem das Durstgefühl an. Sowohl Natrium-angereicherte Sportgetränke, wie auch Wasser in Kombination mit salzhaltigen Snacks (z.B. Laugenstange mit fettarmem Käse) eignen sich hierbei hervorragend. Idealerweise werden in der Regeneration neben dem Wiederherstellen einer ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz gleichzeitig auch die Energietanks mit Kohlenhydraten und die Muskeln mit Protein versorgt (siehe Ernährungsstrategie für die optimale Regeneration – Teil 1).

Liegt zwischen den Trainingseinheiten ausreichend Zeit für Erholung, sind ausgefeilte Flüssigkeitsstrategien direkt nach der Belastung nicht notwendig. Das Flüssigkeits-und Elektrolytdefizit kann hier mittels des gewöhnlichen Trink-und Essverhaltens ausgeglichen werden (SHIRREFFS/ SAWKA, 2011).

 

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine et al.: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.American College of Sports Medicine et al.: American

College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007 Feb;39(2):377-90.

Burke,L./ Deakin, V.: Clinical Sports Nutrition. 4th edition; McGraw-Hill Australia, 2010.

Shirreffs, S.M./ Sawka, M.N.: Fluid and electrolyte needs for training, competition, and recovery. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S39-46.

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Demaemiainoenrq
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Andres
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Auf die Idee mit der Waage bin ich noch nicht gekommen.

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder