Ernährung und Regeneration für Radsportler

Flüssigkeitszufuhr bei Ausdauersportlern

 
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Flüssigkeitszufuhr bei Ausdauersportlern

Flüssigkeits- bzw. Wassermangel ist eine der häufigsten Ursachen für Erschöpfungszustände und Leistungsminderung bei längeren Ausdauerbelastungen. Bereits ein Flüssigkeitsverlust während der Belastung ab 2-3% des Körpergewichts kann die physische und mentale Leistungsfähigkeit reduzieren.


Wie hoch ist die optimale Trinkmenge während der Belastung?

Die Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr während sportlicher Aktivitäten haben sich in den letzten Jahren stark verändert und gehen von „Trinke nichts“ (frühe 1970er) bis zu „Trinke maximale Mengen, die Du gut verträgst“ (1996).



Der tatsächliche Flüssigkeitsbedarf während des Trainings/Wettkampfes ist von verschiedenen Faktoren abhängig wie z. B. klimatischen Bedingungen, individuelle Schweißrate, Belastungsdauer und -Intensität. Die optimale Trinkmenge ist daher für jeden Sportler unterschiedlich und frühere Empfehlungen wurden mittlerweile widerlegt.

Für sportliche Aktivitäten ab 60 Minuten können jedoch allgemeine Trinkstrategien hilfreich sein: ca. 400-800ml Flüssigkeit pro Stunde, regelmäßig in kleinen Schlucken (z.B. alle 15 Minuten ca. 150ml), trinken. Bei kühlem Wetter und geringer Belastung liegt der stündliche Bedarf im niedrigeren empfohlenen Bereich, während im Sommer und bei warmen Temperaturen mehr getrunken werden sollte.

Außerhalb des Trainings ist übrigens die Urinfarbe ein guter und einfacher Indikator für den Status der Flüssigkeitsbilanz: Ist der Urin hellgelb (entspricht in etwa den Farbskalen 1-4 der unten dargestellten Referenzfarbskala), stimmt der Flüssigkeitshaushalt im Körper. Etwas dunklerer Urin (in etwa die Farbe von Apfelsaft) ist ein typisches Anzeichen für einen Flüssigkeitsmangel. Hierbei sollte aber berücksichtigt werden, dass bestimmte Lebensmittel (z.B. Rote Bete), Multivitaminpräparate oder Antibiotika die Urinfarbe beeinflussen können, was nicht einem Flüssigkeitsmangel gleichgesetzt werden darf.

Während des Sports werden neben Flüssigkeit auch Elektrolyte (Mineralstoffe) ausgeschwitzt. Natrium spielt hierbei die Hauptrolle, denn es wird in größeren Mengen ausgeschwitzt und man muss besonders darauf achten, dem Körper diesen Mineralstoff zusammen mit Flüssigkeit wieder zuzuführen: Natrium (Bestandteil von Kochsalz) ist essentiell für die Flüssigkeitsspeicherung im Körper, einen geregelten Wasserhaushalt und für die Muskel- und Nervenfunktion. Ein zu niedriger Natriumspiegel im Blut kann bei gleichzeitiger übermäßiger Zufuhr von reinem Wasser nicht nur einen Flüssigkeitsmangel begünstigen und die Leistungsfähigkeit mindern, sondern auch zu negativen gesundheitlichen Begleiterscheinungen wie Kopfschmerzen und Übelkeit führen.

Daher ist es nicht nur wichtig, wie viel getrunken werden soll, sondern auch was:

Ideal sind beispielsweise isotonische oder leicht hypotone Getränke, denn wie schnell Flüssigkeit aufgenommen wird, bestimmt sich durch die sogenannte Osmolalität (osmotisch wirksame „Teilchendichte“, diese wird u.a. durch die Bestandteile Zucker und Elektrolyte definiert) des Getränks. Ein isotonisches Getränk enthält die gleiche Osmolalität (270-330 mosmol/kg Wasser) wie menschliches Blut respektive Blutplasma und wird daher besonders schnell vom Körper aufgenommen. Isotonisch Getränke (wie z.B. Isoactive Isotonic Sports Drink) enthalten daher eine spezielle Kohlenhydrat-Elektrolytlösung, was nicht nur die Flüssigkeitsaufnahme während des Sports steigert, sondern dadurch auch zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung während längerer Einheiten beiträgt.

 

© Corinne Mäder,  München im März 2013

Zum Autor: Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und absolviert derzeit ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder