Ernährung und Regeneration für Radsportler

Aktuelle Empfehlungen der Zufuhr von Kohlenhydraten beim Radsport

 
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Neben gezieltem Training und genetischer Disposition, sind wahrscheinlich die richtige Kohlenhydrat-und Flüssigkeitszufuhr während der Belastung einer der wichtigsten Faktoren für eine erfolgreiche Leistung in einem Rennen.

Kohlenhydrate können als Energiequellen im Körper in Form von Glykogen in der Leber und in den Muskeln gespeichert werden: Muskelglykogen ist eine leicht verfügbare Kohlenhydrat-Quelle für die Muskelarbeit. Hingegen ist die Hauptaufgabe des Leberglykogens das Konstanthalten des Blutglukose-Spiegels. Ist die Glukose-Konzentration im Blut zu niedrig (umgangssprachlich auch „Unterzucker“ genannt), können u.a. Symptome wie Zittern und verminderte Konzentrationsfähigkeit die Leistung beeinträchtigen. Sind die Glykogenspeicher aufgebraucht, können hohe Rad-Intensitäten nicht mehr fortgesetzt werden. Daher muss der Körper während einer längeren Radeinheit kontinuierlich mit der richtigen Art und Menge an Kohlenhydraten versorgt werden.



 

1. „Wie“ steigert der Kohlenhydratverzehr während der Belastung die Leistung?

Die Gründe, warum eine Kohlenhydratzufuhr während der Belastung die Leistung steigern kann, sind sehr komplex. Die zwei wichtigsten Mechanismen sind jedoch:

- Die Funktion als Energielieferant
- Die Beeinflussung des Gehirns: Bei Belastungen mit einer Dauer von 30-60 Minuten sind die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber nicht leistungslimitierend. Studien zeigen jedoch, dass auch hier Kohlenhydrate die Ausdauerleistung verbessern können - und zwar ohne einen wirklichen Verzehr: Durch eine Spülung des Mundes mit einem kohlenhydrathaltigen Getränk werden bestimmte Rezeptoren in der Mundschleimhaut aktiviert. Daraus resultiert eine Stimulation des zentralen Nervensystems (ZNS) im Gehirn, was einen leistungssteigernden Effekt bewirkt.

 

2. Kohlenhydratbedarf während der Wettkampf-Belastung

Die aktuellsten Empfehlungen zur optimalen Zufuhr-Menge an Kohlenhydraten während der Belastung sind in Anlehnung an das IOC - Sporternährungs- Konsensus Meeting 2010 sowie zahlreicher Studien in der nachfolgenden Tabelle dargestellt:

 

 Belastungsdauer  Wissenschaftlich empfohlene Kohlenhydratmenge pro Stunde*
 30- 60 min  Spülung des Mundes mit einem Kohlenhydratgetränk
 1- 2 Stunden  bis zu 30g Kohlenhydrate/Stunde
 2-3 Stunden  bis zu 60g Kohlenhydrate/Stunde
 Mehr als 3 Stunden  bis zu 90g Kohlenhydrate/Stunde

*unabhängig von Geschlecht oder Körpergewicht


Wird nur Glukose als Kohlenhydratquelle verzehrt, ist die Energiefreisetzung aus Kohlenhydraten auf ca. 60 Gramm pro Stunde limitiert. Der C2MAX-Dual Source Carb Mix von PowerBar enthält ein besonderes Verhältnis von Glukose- und Fruktose-Quellen. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass C2MAX der beanspruchten Muskulatur bis zu 55% mehr Energie pro Zeiteinheit zur Verfügung stellen kann als im Vergleich zu Glukose allein und bei lang andauernden Ausdauereinheiten die Leistung bis zu 8% steigern kann:

 

powerbar-c2max-diagramm-kohlenhydrate



Anmerkung: 2-stündige Radbelastung bei 55% V02max mit anschließendem 60-minütigem Zeitfahren (Currell/Jeukendrup: Superior endurance performance with ingestion of multiple transportable carbohydrates; Med Sci Sports Exerc 2008; 40:275-281)


Mit C2MAX kann also deutlich mehr als „nur“ 60g Kohlenhydrate pro Stunde als Energiequelle genutzt werden. Sebastian Kienle, PowerBar-User und amtierender Ironman 70.3 - Weltmeister  spricht aus Erfahrung: „Die Menge an Kohlenhydraten, die man während des Radfahren und Laufens maximal zuführen kann, ist oft wettkampfentscheidend“.  Zu erwähnen ist, dass die maximal optimale Kohlenhydrataufnahme pro Stunde individuell unterschiedlich hoch ist. Der Magen-Darmtrakt kann jedoch auf eine höhere Aufnahme-Menge quasi  „trainiert“ werden.

 

Tipp zur gezielten Wettkampf-Vorbereitung: Die Zufuhr der Kohlenhydratmenge (in einem idealen Zuckerverhältnis) über Sportgetränke, Gels oder Riegel während der Trainingsphase langsam über mehrere Tage erhöhen und wie Sebastian Kienle sagt „sich an das persönliche Maximum  herantesten“.

 

© Corinne Mäder,  München, Juni 2013

Zum Autor: Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN)und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

 

© Teaserbild: Morris Stahl

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AnTon
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Da fiel mir doch wieder ein, dass ich ein Team agetfsuellt hatte. Und natfcrlich habe ich schlechter abgeschnitten. -14 Punkte. He4tte ich es doch blodf so wie der Trainer gemacht http://yzkkjkgayk.com [url=http://zprhvauc.com]zprhvauc[/url] [link=http://pytmqyyfjq.com]pytmqyyfjq[/link]

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Def
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Hallo Frank,ja, daffcr sind die Weight Gainer ideal. Man muss nur immer auf seinen Kalorienumsatz ahtecn, dass man es nicht fcbertreibt;)

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Ignacio
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Ich kann ebenfalls nur Gutes fcber einen Weight Gainer beeithcrn. Diese vielen extra Kalorien waren in meiner Massephase sehr wichtig! Nur so konnte ich als Hardgainer enorm Muskeln aufbauen.

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Bea
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Ich finde das auch sehr aufschlussreich. Man kann ja selbst entscheiden ob man nun ein Powerbar-Energygel kaufen woill oder nicht. Die meisten Sportmagazine machen viel mehr Werbung und wir bezahlen das seitenweise mit.

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AlDabOaOmaF
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@ AlabamaHX:
Es geht darum, dass über die Mundschleimhaut die Kohlenhydrate aufgenommen werden, nicht um eine "Verarsche".

Der Artikel ist doch ohnehin nur PowerBar Werbung

Antwort des Verfassers

Der Artikel basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen (siehe Verweise) und nicht auf Powerbar! Lies doch einfach das Nutzenswerte heraus und sieh nicht alles so negativ. Die Redaktion

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder