Ernährung und Regeneration für Radsportler

Train low - Training bei geringer Kohlenhydratverfügbarkeit

 
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Kohlenhydratreduzierte Ernährung und Ausdauereinheiten mit gering gefüllten Kohlenhydratspeichern in den Muskeln werden derzeit von einigen Hobby- und Profi-Sportlern auf unterschiedlichste Weise  in der Trainingsphase praktiziert.  Diverse Trainingsanpassungen sollen hierdurch optimiert werden. Was ist dran, an dieser „Train low“- Hypothese?


Gesichert ist, dass der Verzehr von Kohlenhydraten, Fetten oder Proteinen, akute wie chronische Trainingseffekte auf unterschiedliche Weise beeinflussen. Für maximale Leistungen und Wettkampf-Situationen ist der ausreichende Verzehr von Kohlenhydraten essentiell.



Im Hinblick auf erwünschte Ausdauer-Anpassungsprozesse, könnten in der Trainingsphase Belastungseinheiten mit niedriger Kohlenhydratverfügbarkeit (z.B. geringen oder entleerten Muskelglykogen-Vorräten) von Vorteil sein:

Trainingsinduzierte Anpassungen können auf zellulärer Ebene beispielsweise die Transkription diverser Gene steigern. Dazu gehört u.a. die mitochondriale Biogenese. Bei diesem biologischen Prozess werden neue Mitochondrien gebildet, sogenannte „Zellkraftwerke“, die eine wichtige Rolle in der aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit spielen. Auch der Fettstoffwechsel wird während einer Train low-Trainingseinheit dabei stärker aktiviert (sowohl während als auch nach der Belastung), u.a. konnte eine erhöhte intramuskuläre Fettverbrennung während mittelintensiven Ausdauerbelastungen festgestellt werden. Ein Training mit entleertem oder gering gefüllten Muskel-Glykogenspeicher stellt somit eine effektive Strategie dar, um den Fettstoffwechsel zu pushen.

 

Ist Train low also das idelae Trainingskonzept für Radsportler?

Beweise, dass die gesteigerten Anpassungs-Reaktionen auch in einer Leistungssteigerung resultieren, fehlen allerdings bis heute und benötigen weitere Forschungsarbeiten. Es gibt verschiedene  Ernährungs-Strategien um „Train Low“ durchzuführen und alle beeinflussen wahrscheinlich die Trainingsanpassungen auf unterschiedliche Weise.  Einige Beispiele sind in der untenstehenden Grafik dargestellt:

 

Train low Training
 


Die „Train low“-Strategie birgt aber nicht nur Vorteile sondern auch Nachteile:  


•    Studien zeigen, dass die  Qualität  des Trainings gemindert wird: die Trainingsintensität ist deutlich reduziert.
•    Langzeitstudien fehlen (hingegen sind kohlenhydratbetonte  Ernährungsstrateigen bewährter und es sind ausreichen wissenschaftliche Fakten und Guidelines vorhanden)
•    längere Regenerationsphasen sind notwendig
•    das Immunsystem wird deutlich stärker geschwächt (u.a. aufgrund der höheren Ausschüttung von Stresshormonen), als bei ausreichendem Kohlenhydratverzehr


Train-low-Trainingseinheiten sollten bei lockeren Grundlageneinheiten zur Optimierung des Fettstoffwechsels ausgetestet werden und nicht bei hohen Intensitäten (z.B. über dem Schwellenbereich oder- Tempo- Training) absolviert werden.  Sportler die oft erkältet sind bzw. mit einem instabilen Immunsystem zu kämpfen haben, sollten sehr vorsichtig mit solchen Strategien experimentieren.


Fazit: Möglicherweise kann eine periodisiert eingesetzte und auf die Trainingsplanung abgestimmte individuelle „Train low“-Strategie sinnvoll sein.  Was die beste Trainings-bzw. Ernährungsstrategie ist, hängt von der persönlichen Zielsetzung ab und wird idealerweise in enger Zusammenarbeit mit einem Trainer und Sporternährungsexperten festgelegt.

 

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Hallo, das war bereits ursene 6. Teilnahme und wir sind wieder total begeistert. Strecke, Aufgaben und Orientierung ist abspruchsvoll, so muss es sein. Keine Ahnung wie Ihr meist das Wetter hinbekommt. Dem ganzen Orga-Team ein herzlicher Dank, alle waren wieder superfreundlich und sehr hilfsbereit. Respekt ffcr die dieses Jahr schnelle Auswertung.Persf6nliche Meinung; Nur noch Fahrzeuge mit H-Kennzeichen starten lassen. Die Youngtimer (von denen ich fcbrigens auch einige besitze und gerne fahre) machen he4ufig Druck, was einen e4rgert und stredft. Schonmal 10h Auto gefahren ohne Servounterstfctzung? Oder aber dem Nachwuchs eine Chance und Youngtimer zulassen mit Durchschnittsalter der Besatzung max 25 auch eine Idee!

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Vukani
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Hallo allerseits!Eine TOLLE Veranstaltung!Ich freue mich schon auf die ne4chste Ausgabe ;-) Toll ist doch, dass alle Fahrzeuge gimseneam unterwegs sein kf6nnen! So macht unser Hobby Spass fcber Altergrenze, Kulturgrenzen und Markengrenzen einen tollen Tag geniessen!Jeder heutige Oldtimer war ja schliedflich auch mal Youngtimer . auch wenn es damals den Begriff noch nicht gab .Und wir haben ja schliedflich alle die gleichen Probleme und dieselben Beweggrfcnde ffcr unser Hobby ..egal, ob das Auto 20, 30 oder 50 Jahre alt ist!Aber vieleicht ist eine Wertung nach Fahrzeugklassen mf6glich . Da wird den Organisatoren sicher eine tolle Lf6sung einfallen! Vielen Dank ffcr ein tolle Veranstaltung und Auf Wiedersehen im ne4chsten Jahr! http://npkczmuw.com [url=http://cblsjvwgxe.com]cblsjvwgxe[/url] [link=http://gznjgfmsi.com]gznjgfmsi[/link]

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder