Ernährung und Regeneration für Radsportler

Woran erkennt man gute Proteine in der Sporternährung?

 
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Die Protein-Qualität von Sporternährungsprodukten beeinflusst die Trainingsanpassungen. Vielen Sportlern ist geläufig, dass die Qualität, die Menge und das Timing des Protein-Verzehrs den Muskelerhalt und -aufbau beeinflussen. Doch woran erkennt man Qualität?

 Die optimale Regeneration nach einem intensiven Ausdauer- oder Krafttraining ist ein Schlüssel zum Erfolg -  die „Früchte“ des Trainings sollen ja schließlich auch geerntet werden. Nach der Trainingsbelastung läuft unser Stoffwechsel auf Hochtouren. Durch den vorher gesetzten Trainings-Stimulus wird der Aufbau von Muskelprotein angeregt. Der Verzehr der  richtige Menge und Qualität von Protein, erzielt eine synergistische Wirkung, wie sie notwendig ist, um geschädigtes Muskelgewebe zu reparieren und Trainingsanpassungen (z.B. Muskelaufbau) zu fördern.  



Für junge, gesunde Erwachsene wird direkt nach der Belastung eine Menge von ca. 20-25g hochwertigem Protein (oder spezifischer ausgedrückt ca. 0,25-0,30g Protein pro kg Körpergewicht) empfohlen. Optimalerweise werden weitere proteinhaltige Mahlzeiten und Snacks in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt, sowie kurz vor dem Schlafengehen verzehrt.

 

Was sind hochwertige Proteine?

Nahrungsproteine bestehen aus einer Verknüpfung einzelner Proteinbausteine, den Aminosäuren. Für den gesunden erwachsenen Menschen werden neun Aminosäuren als unentbehrlich (früher: essentiell) definiert, dass bedeutet diese können vom Organismus nicht selbst hergestellt werden und müssen daher über die Nahrung aufgenommen werden.

Neun unentbehrliche (essentielle) Aminosäuren:

L-Histidin

L-Isoleucin

L-Leucin

L-Lysin

L-Methionin

L-Phenylalanin

L-Threonin

L-Tryptophan

L-Valin

Hochwertige Proteinquellen enthalten alle unentbehrlichen Aminosäuren, da diese für den Muskelerhalt und -aufbau unerlässlich sind. Zu den in Sporternährungsprodukten enthaltenen hochwertigen tierischen Proteinquellen zählen:  Milchprotein oder die Haupt-Proteinfraktionen davon, sprich Kasein oder Molkenprotein (englisch: whey protein) sowie Hühnerei-Eiweiß. Eine hochwertige pflanzliche Alternative ist Sojaprotein, das aus der Sojabohne isoliert wird.  

Zu den minderwertigen Proteinquellen zählen beispielsweise Gelatine und kollagenes Eiweiß (auch Kollagenhydrolysat genannt), die aus tierischen Bindegewebsstrukturen, Knorpel und Knochen gewonnen werden. Diese Quellen werden  oft aufgrund des niedrigen Rohstoffpreises gerne von Sporternährungs-Herstellern in ihren proteinhaltigen Produkten eingesetzt. “Kollagenhydrolysat und Gelatine sind außergewöhnlich minderwertige Proteinquellen, da sie überwiegend aus den nicht-essentiellen Aminosäuren Glycin, Prolin und Alanin zusammengesetzt sind. Wir wissen, dass diese Aminosäuren weder den Muskelerhalt noch den Muskelaufbau stimulieren können“, sagt Dr. Dan Moore, Assistant Professor der Universität Toronto und führender Experte in der Proteinforschung.

Gelatine oder  Kollagenhydrolysat  in Form von Nahrungsergänzungsmitteln wird übrigens oft ein Vorteil im Sinne einer Förderung der Gelenk-Gesundheit zugesprochen. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA: European Food Safety Authority) konnte jedoch keinen gesundheitlichen Nutzen oder eine Wirkung zwischen dem Konsum von Kollagenhydrolysat und der Aufrechterhaltung der Gesundheit von Gelenken feststellen. 


Tipp:  

Wer sicher gehen möchte, dass ein  proteinhaltiges Sporternährungsprodukt ausschließlich hochwertige Proteinquellen enthält, sollte die Zutatenliste lesen. Sie informiert über die Zusammensetzung des Produktes und muss von jedem Hersteller auf der Verpackung angegeben werden.

Protein-Qualität - Merkmale

 

 

u.a. verwendete Quellen:

American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine, Rodriguez N.R., Di Marco N.M., Langley S.: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):709-31.

Areta, J.L. et al.: Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology 1;591(Pt 9):2319-31, 2013.

Burke, L./Deakin, V.: Clinical Sports Nutrition. 4th edition. McGraw-Hill, Australia 2011.

D-A-CH: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr. 1.Auflage. Umschau/Braus GmbH, Frankfurt am Main. 2000

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies; Scientific Opinion on the substantiation of a  

health claim related to collagen hydrolysate and maintenance of joints pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2011;9(7):2291.

Moore, D. R. et al: . Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. The American Journal of Clinical Nutrition. 89: 161-168, 2009

Moore DR.; Areta J. et al.: Daytime pattern of post-exercise protein intake affects whole-body protein turnover in resistance-trained males. Nutr Metab (Lond). 2012 Oct 16;9(1):91. doi: 10.1186/1743-7075-9-91.

Res, P.T. et al.: Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Medicine and Science in Sports and Exercise, 44: 1560-1569, 2012.

Tang, J. E. et al.: Resistance training alters the response of fed state mixed muscle protein synthesis in young men. American Journal of Physiology - Regulatory, Integrative and Comparative Physiology. 294: R172-178, 2008

Van Loon, L.J.C.: Dietary protein intake to allow post-exercise muscle reconditioning. Sport Nutrition Conference folder, Mallorca 2011

Witard, O./ Galloway St.: Protein recommendations for building lean muscle or toning up. University of Stierling, 2012

 

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder