Ernährung und Regeneration für Radsportler

Regeneration auf dem Teller - Teil 1

 
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"Mit einer guten Ernährung wird ein mittelmäßiger Athleten nicht zum Champion, aber eine schlechte Auswahl von Nahrungsmitteln kann einen Champion zu einem mittelmäßigen Athleten machen" sagt Professor Ron Maughan, Vorsitzender der Arbeitsgruppe Ernährung der medizinischen Kommission des Internationalen Olympischen Komitees.

 



Die richtige Ernährung ist daher nicht nur für die Gesundheit ausschlaggebend, sondern spielt auch eine wichtige Rolle für sportliche Leistungen: Trainingsanpassungen werden gefördert, das Verletzungs-und Erkrankungs-Risiko gemindert und das optimale Körperfett-Muskelmasse-Verhältnis wird begünstigt.

Nach einer langen und harten Ausdauereinheit, kann mit gezielten Ernährungsmaßnahmen die Erholungsphase beschleunigt werden  - ein wichtiger Faktor, vor allem wenn die nächste Trainingseinheit oder der nächste Wettkampf bereits in kurzer Zeit wieder ansteht. Hier gilt als Erst-Maßnahme: Direkt nach der Belastung dem Körper die richtigen Nährstoffe und ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung stellen. Doch damit ist es nicht getan. Auch die nachgelagerten Mahlzeiten sollten sorgfältig ausgewählt werden.

Nicki Strobel, Koch des australischen Radsportteams Orica-GreenEdge verrrät uns im Interview spannende Tipps. Dazu eines seiner leckeren Rezepte, um die leeren Energiespeicher wieder aufzufüllen.

 

Was sind Deine drei wichtigsten Tipps für gesundes Kochen?

Nicki Strobel:
1)    Kaufe frische Produkte von hoher Qualität, bevorzugt aus ökologischem Anbau wegen des besseren Geschmacks

2)    Verwende viele Kräuter! Sie verfeinern den Geschmack der Gerichte und leisten einen hohen Beitrag zur Gesundheit

3)    Koche “smart”! Athleten mangelt es häufig an Zeit, daher sollte das Zubereiten von Mahlzeiten clever geplant sein: Einfach größere Portionen kochen, damit auch am Tag danach noch etwas übrig bleibt oder ein einfaches Gericht auswählen, was gut vorzubereiten ist. Denn gerade nach dem Training scheuen viele die Mühe zum Kochen und ernähren sich dann oft falsch, weil es schneller und einfacher ist.

 

Was sollte in der “Küche für Sportler” grundsätzlich beachtet werden?

Nicki Strobel: Das sind ziemlich simple Prinzipien: Vermeide Lebensmittel mit hohem Anteil an tierischen Fetten wie beispielsweise Sahne, Butter oder fettreiche Fleischsorten. Variiere die Kohlenhydratlieferanten und verwende verschiedene Getreidesorten, statt immer nur Weizen. Zudem sollte sichergestellt werden, dass Sportler nur reifes Obst und Gemüse verzehren. Unreifes Obst und Gemüse ist schwerer verträglich bzw. verdaulich.


Haben die Orica-GreenEdge Team-Fahrer ein Lieblings-Regenerations-Gericht?

Nicki Strobel: Die Radfahrer haben alle unterschiedliche Lieblingsspeisen. Aber das Team freut sich immer sehr, wenn etwas so einfaches wie Spaghetti Bolognese serviert wird. Einige Fahrer mögen außerdem besonders mein “Green Curry”-Gericht (Anmerkung: Siehe Green-Curry Rezept weiter unten).

 

Welchen Stellenwert hat die Ernährung für professionelle Radfahrer?

Nicki Strobel: An harten Tagen verbraucht ein Fahrer über 6000 Kalorien auf dem Rad. Es ist daher extrem wichtig, dass sich die Fahrer richtig ernähren. Bei immer mehr professionellen Radsportteams gewinnt ein eigener Koch zunehmend an Popularität, damit hochwertige Mahlzeiten gewährleistet werden können.

 

Das Rezept für Nicki’s Green Curry:

 

Orica GreenEdge Curry-Rezept von Nicki Strobel

 


Benötigte Zutaten für zwei Portionen

250g Hähnchenbrust
1 kleine Zucchini (ca. 200g), in kurze Streifen geschnitten    
1 rote Paprika (ca. 150g), in kurze Streifen geschnitten
1 kleine Aubergine (ca. 200g), in kurze Streifen geschnitten
160g rohe Pasta (z.B. Penne Rigate)
1 kleine Dose Kokosnussmilch (200ml)
2 EL Olivenöl
4 kleine Scheiben Brot (à 30g), getoastet
1 Avocado
2 kleine, frische Scheiben Ananas (ca. 120g), in Streifen geschnitten
Salz und Pfeffer

Grüne Curry Paste:
2-3 Koblauchzehen, fein gehackt
1-3 grüne Chilies (Jalapeños oder Thai Green Chilies), fein gehackt
1 Schalotte, fein gehackt
1 daumengroßes Stück Ingwerknolle, geschält und in dünne Streifen geschnitten
20g frischen Koriander, gehackt
20g frischen Basilikum, gehackt
1/2 TL gemahlene Koriandersamen
1/2 TL gemahlener Kümmel
3 EL Fischsauce
1 EL Limettensaft
1 TL brauner Zucker

1 TL Olivenöl


Zubereitung

Alle Zutaten (außer dem Olivenöl) für das grüne Curry zu einer Paste vermischen, falls nötig ein wenig Kokosnussmilch hinzufügen. 1 TL Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, die grüne Curry Paste dazugeben und anrösten, damit sich das Aroma optimal entfaltet. Die in Streifen geschnittene Paprika, Aubergine, Zucchini und die Kokosnussmilch dazugeben und köcheln lassen.

In einer beschichteten Pfanne wenig Öl (ca. 1 EL) erhitzen, die Hähnchenbruststreifen kurz anbraten und anschließend zur Curry-Gemüse-Mischung dazugeben und fertig garen lassen. In der noch erhitzten Pfanne die Ananas-Streifen kurz anbraten lassen und dann zur Seite stellen.

In der Zwischenzeit die Pasta nach Packungsanweisung al dente (bissfest) garen.

Das Avocado-Fleisch zu einem Mus verarbeiten und mit ca. 1 EL Öl, Limettensaft, Salz und Pfeffer würzen. Anschließend das getoastete Brot  mit der Avocado-Mischung bestreichen.

Gegarte Pasta mit dem fertigen Curry und den angebratenen Ananasstreifen in einem tiefen Teller anrichten und zusammen mit den leckeren Avocado-Brote servieren.

Durchschnittliche Nährwerte pro Portion
1198 kcal (5003 KJ), 91g Kohlenhydrate, 44g Protein, 69g Fett

 

Anmerkung: Wer Kalorien einsparen möchte bzw. nicht ganz so viel Energie braucht, lässt die Avocado-Brote weg (spart ca. 500 kcal)!

Im Teil 2 zu “Regeneration auf dem Teller” zeigen wir euch, wie eine gesunde Mahlzeit nach einer kurzen, lockeren Ausdauereinheit oder an einem Ruhe-Tag aussehen könnte. Das Team Orica GreenEdge vertraut PowerBar als Sporternährungs-Partner.

 

 

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder