Ernährung und Regeneration für Radsportler

Regeneration auf dem Teller - Teil 2

 
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 Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit vielen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) und sekundären Pflanzenstoffen (Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln Farbe, Duft und Aroma verleihen) - die Voraussetzung für ein gut funktionierendes Immunsystem und die Erholung von den Trainings- oder Wettkampf-Strapazen.

Ist eine Trainingswoche mit lockeren und kurzen Belastungseinheiten geplant, kann gerade an den Ruhetagen auch eine gut gewählte kohlenhydratarme Mahlzeit beim Regenerieren unterstützen. Ein ideales Verhältnis von Lebensmittelgruppen für eine kohlenhydratreduzierte, proteinbetonte und nährstoffreiche Hauptmahlzeit, stellt das PowerBar-Tellermodell dar. Es wiederspiegelt keine exakte Mengenangaben, denn die genauen Portionsgrößen sollten idealerweise je nach Hunger- und Sättigungsgefühl und individuellem Energiebedarf ausgewählt werden.



tellermodell-pb-ernaehrung

green-ico Saisonales oder tiefgekühltes Gemüse (roh und/oder gekocht), Pilze, Salat, zuckerarme Obstsorten (z.B. Apfel, Orange, Beerenmischungen) abwechslungsreich und in verschiedenen Farben (z.B. rot = Tomate, grün = Feldsalat)

red-ico Fisch, Meeresfrüchte, (magere) Fleischsorten, Geflügel, Eier, (fettreduzierte) Milch und Milchprodukte (z.B. Hüttenkäse, Quark), Tofu, Nüsse und Samen (z.B. Sonnenblumenkerne, Mandeln), Hülsenfrüchte wie Linsen oder Kichererbsen

Dazu: Hochwertige Fette wie z.B. raffiniertes Rapsöl zum Kochen und Braten, natives Olivenöl für Salatdressings

 

Wie das ”Tellermodell” praktisch umgesetzt werden kann, zeigt uns Nicki Strobel, Koch des australischen Radsportteams Orica-GreenEdge mit seinem leckeren Lachs-Rezept. Lachs enthält übrigens neben wertvollem Eiweiß (Protein) auch einen relativ hohen Jod-Gehalt. Dieses Spurenelement ist wichtig für die kognitive Funktion, das Nervensystem und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, welche unseren

Energiestoffwechsel beeinflussen. In einer 180g-Portion Lachs (Salmo salar) sind ca. 61µg Jod enthalten, was etwas mehr als der Hälfte der europäisch empfohlenen Tagesdosis (engl. RDA; Recommended Daily Allowance) von insgesamt 150µg entspricht. Vor allem ist in Salmo salar aber einen hohen Anteil an besonderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, den sogenannten marinen Omega-3 Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), zu finden. EPA und DHA sind an verschiedene Funktionen im Körper involviert und beispielsweise wichtig für eine normale Herzfunktion. Zudem sind sie an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt.

 

Nicki’s leckeres Lachs-Gemüse-Rezept

 

Benötigte Zutaten für zwei Portionen

2 Stück Lachsfilet (Salmo salar) (à 180g)
300g geputzten Brokkoli
100g Tiefkühlerbsen
10 Cherry-Tomaten, geviertelt
1 EL Olivenöl
100g Feldsalat
Vinaigrette
2 EL Weißwein-Essig
4 EL Olivenöl
1 TL Djion-Senf
Salz, Pfeffer

 

Zubereitung:

Brokkoliröschen vierteln und in etwas gesalzenem Wasser dünsten. Kurz vor Gar-Ende die gefrorenen Erbsen für ca. 30-45 Sekunden dazugeben, anschließend das überschüssige Wasser abgiessen.

Alle Zutaten für die Vinaigrette in einer Schüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Die Lachsfilets mit etwas Salz bestreuen. In einer beschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Fischfilets darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten goldbraun braten.

Brokkoli, Erbsen, Tomaten und Feldsalat mit der angemachten Vinaigrette vermischen und zusammen mit dem Lachs servieren.

 

Durchschnittliche Nährwerte pro Person

760 kcal (3183 KJ), 15g Kohlenhydrate, 47g Protein, 55g Fett

 

Guten Appetit!

 

 

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Ariane
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Dear Mr Snowdon" ...such as the ban on menthol cieaerttgs, are petty, pointless ..."I am sure the pettiness is not pointless, nor the pointlessness petty - the whole point being to show that they can do what they want. More pointless legislation, regulation and decisions to follow, ad nauseam, with side orders of pettiness, vindictiveness and pure unadulterated indifference to those upon whom it is heaped.The third reich lasted 12 years, out of a promised thousand. The fourth reich has started its fifth decade, counting from the fall of the UK, and the selling into slavery of the British peoples*.DP* Retail slavery has been abolished, but not wholesale. http://dhhmqoijhtn.com [url=http://mkyoeekqcu.com]mkyoeekqcu[/url] [link=http://nqwkchrjway.com]nqwkchrjway[/link]

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Maxcy
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As a graduate of Athens Law School, I cotutarglane the three students and feel proud for them. Ever since enrolling and graduating I felt content and privileged and I am pleased when others share this sentiment with me.

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Rosilene
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1.0

I don't think it this means anything, when at the same time uinversity officials still deny being graded by outside independent companies, and because of that guess where Athens Law school is in the 400 best universities list? Nowhere. As are all Greek universities but two; all others are not in the list because they are afraid to even get evaluated. This win is not for the Law uinversity of Athens but for the students who won. Our universities still are in need of a handful of changes before becoming second best in the world.

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder