Ernährung und Regeneration für Radsportler

Welche Bedeutung haben Kalorien für den Sportler?

 
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Der Begriff "Kalorien" ist bei vielen Radsportlern permanent ein Thema. Für einige Fahrer müssen sie täglich abgezählt werden, andere sehen sie als besten Freund und Energielieferanten im Wettkampf und vielen sind sie schlichtweg egal. Wir klären auf...


Was sind eigentlich Kalorien?

Kilokalorien (kcal) oder umgangssprachlich meist einfach Kalorie genannt, stammt von dem lateinischen Wort „Calor“ und bedeutet Wärme. Per Definition ist eine Kilokalorie die Energiemenge, die notwendig ist, um 1L Wasser um 1 Grad zu erwärmen. Die internationale Einheit für 1 kcal entsprechen dem abgerundeten Wert von 4 Kilojoules (kJ). Analog zur EG-Richtlinie über die Nährwertkennzeichnung werden energieliefernde Nährstoffe mit folgenden Brennwerten berechnet:

Tabelle 1: Brennwert der energieliefernden Nährstoffe analog der EG-Richtlinie

Kalorienträger

 Energiewert kcal

 Energiewert kJ

Kohlenhydrate (ausgenommen mehrwertige Alkohole)   4 kcal/g 17 kJ/g
Mehrwertige Alkohole (Zuckeraustauschstoffe wie z.B. Xylit, Sorbit)  2,4 kcal/g  10 kJ/g
Eiweiß (Protein)  4 kcal/g 17 kJ/g
Fett  9 kcal/g  37 kJ/g
Alkohol (Ethylalkohol) 7 kcal/g  29 kJ/g
organische Säuren (Frucht-, Milch-, Essigsäure)  3 kcal/g 13 kJ/g
Ballaststoffe  2 kcal/g  8 kJ/g

 

Lebensmittel haben einen deutlich unterschiedlich Kaloriengehalt - wie sehen 200 Kalorien aus?

(Die berechneten Kalorienangaben stammen von Herstellerangaben und der offiziellen, aktuellen Nährstoffdatenbank Souci & Fachmann & Kraut)

 

Sind alle Kalorien gleich?

Der Verdauungsprozess einer Mahlzeit fordert Energie, der jedoch je nach Verzehrtem unterschiedlich ausfällt und von den enthaltenen Nährstoffen abhängig ist. In der Fachsprache auch nahrungsinduzierte Thermogenese genannt.

 

Tabelle 2: Wärme-und Energieverlust während dem Verdauungsprozess

Fett  2-3%
Kohlenhydrate 6-8%
Protein  25-30%

 

Unser Körper muss also zur Verdauung von Proteinen im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten deutlich mehr Energie aufwenden. Anbei ein praktisches Beispiel dazu: Buttermilch enthält ca. 190kcal, davon gehen insgesamt ca. 26kcal wieder in Form von Wärme-Energie während des Verdauungsprozesses verloren. Bei einem großen Glas Orangensaft (400ml) mit ähnlichem Kaloriengehalt (ca. 180kcal) sind es hingegen nur 14kcal, da dieser fast nur Kohlenhydrate enthält und nur einen verschwindend geringen Anteil an Protein. Entscheidend ist somit die Qualität der Kalorien.


Eine in Boston durchgeführte Studie zeigte, dass bei einer Gewichtsreduktion die Gesamt-Kalorienaufnahme weniger entscheidend ist als die Qualität der Kalorien (Ebbeling et al., 2012). Dies gilt auch für den Sportler, denn die Kalorien aus Fett, Kohlenhydraten oder Protein haben unterschiedliche Trigger-Funktionen auf die Trainingsanpassungen. Die „Qualität der Kalorien“ ist daher entscheidend und nicht die Kalorie allein - unabhängig von Leistungslevel!

 

Quellennachweis

Ebbeling, C.B., Swain, J.F., Feldman, H.A., Wong, W.W., Hachey, D.L., Garcia-Lago, E., & Ludwig, D.S. (2012). Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance. JAMA, 27;307(24):2627-34.
Jéquier, E. (2002): Pathways to obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 26 Suppl 2:S12-7.

 

 

© Corinne Mäder,  München, Oktober 2013

Zum Autor: Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN)und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

 

 

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder