Ernährung und Regeneration für Radsportler

Vitamin D, das Sonnenvitamin gerät immer mehr in den Fokus von Sportlern

 
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Anfang des 20. Jahrhunderts wurde Vitamin D (Calciferole) als fettlösliches Vitamin erkannt. Dabei ist die Bezeichnung Vitamin eigentlich irreführend. Wir klären über die Quellen, Aufgaben und Bedeutung von Vitamin D für Sportler auf.



In der Wissenschaft wird Vitamin D meist als sogenanntes „Secosteroid Hormon“ (Anmerkung: Secosteroid = chemische Verbindung, von Steroiden abgeleitet. Das bekannteste Steroid ist z.B. Cholesterin) klassifiziert.

 

Welche Aufgaben hat Vitamin D in unserem Körper?

Vitamin D ist für die Aufnahme und Verwertung  von Phosphor und Calcium wichtig und spielt neben dem Erhalt von Knochengesundheit auch für die Muskelfunktion eine äußerst wichtige Rolle. Die zusätzliche Entdeckung eines Vitamin D-Rezeptors in den Muskeln lässt vermuten, dass Vitamin D eine entscheidende Funktion  im Skelettmuskelgewebe einnimmt und dadurch möglicherweise die sportliche Leistungsfähigkeit beeinflusst. Verschiedene Forschungsergebnisse zeigen, dass Vitamin D eine wichtige Rolle in Bezug auf Muskelschwäche, Schmerz, Gleichgewicht und Knochenbrüche (Frakturen) vor allem bei älteren Personen hat. Es gibt derzeit verschiedene Theorien, wie Vitamin D die muskuläre Leistungsfähigkeit beeinflussen könnte. Allerdings stehen ausreichend fundierte Daten, vor allem bei Sportlern und jungen Menschen, dazu aus.  
Bekannt ist auch, dass Vitamin D in verschiedene Aufgaben des Immunsystems wie beispielsweise Entzündungsprozessen involviert ist. Vitamin D scheint eine zentrale Rolle in der antimikrobiellen Abwehr des Immunsystems zu spielen. Eine unzureichende Vitamin D-Versorgung wird übrigens auch mit Infektionen der oberen Atemwege assoziiert.
Ein Mangel oder eine Unterversorgung mit Vitamin D kann daher die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit eines Sportlers beeinträchtigen.

 

Vitamin D-Quellen

Vitamin D wird sowohl durch Sonnenbestrahlung (UVB-Licht-Exposition) der Haut im Körper selbst gebildet, als auch über die Nahrung  zugeführt. Vor allem in den Wintermonaten ist das Sonnenlicht aber nicht stark genug, um eine ausreichende körpereigene Vitamin D-Bildung zu gewährleisten. Um die gewünschte 25 (OH)D (Hydroxyvitamin D) Konzentration von mind. 50nmol/l im Blutserum zu erreichen, müsste dann schätzungsweise ca. 20 Mikrogramm Vitamin D pro Tag zugeführt werden. Die „Schwierigkeit“  hierbei ist allerdings, dass nur wenige Lebensmittel Vitamin D in nennenswerten Mengen enthalten (sofern keine aktive Anreicherung erfolgte):

 

Lebensmittel mit einem nennenswerten Vitamin-D-Gehalt

Lebensmittel  Menge  Ø Vitamin D Gehalt in µg pro Portion
Thunfisch (Dose, natur)     150 g  4,5 µg
Lachs (Salmo Salar L.)  150 g  24 µg
Makrele (Scomber Scrombus L.)  150g   6 µg
1 Hühnerei (Größe M) / nur Eigelb     63 g / 25,2 g   1,8 µg / 1,4 µg
Butter  25 g  0,3 µg
Vollmilch (3,5% Fett)  250 ml  0,2 µg
Shiitake-Pilze (frisch)  100 g  2 µg
Shiitake-Pilze (getrocknet)  25 g  2,75 µg

* Die Angaben beziehen sich auf ungefähre, herkömmliche Lebensmittel-Portionsgrößen und stammen aus der aktuellen Nährstoffdatenbank Souci - Fachmann - Kraut, 7. Auflage 2013

 

Um bei fehlender Sonnenbestrahlung die geschätzte täglich benötigte Menge von 20 Mikrogramm über die alleinige Aufnahme herkömmlicher Lebensmittel zu decken, ist kaum möglich. Es sei denn, man isst täglich Lachs oder trinkt literweise Vollmilch. Entrahmte Kuhmilchprodukte enthalten übrigens nur noch Spuren von Vitamin D, während in fettreicheren Milchprodukten wie Vollmilch, Sahne, Käse (45% Fett) ein höherer Gehalt zu finden ist.

 

 

Ein Vitamin D-Defizit  gilt heutzutage als globales Gesundheits-Problem

Insgesamt 82% der Männer und 91% der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D laut dem Ergebnisbericht der  Nationalen Verzehrsstudie II (2008) nicht. Eine deutschlandweite Studie des Robert-Koch Instituts zeigte, dass mehr als die Hälfte der 4000 Erwachsenen einen klinisch festgestellten Vitamin D-Mangel aufwiesen.
Der Vitamin-D Status, gemessen über die 25 (OH)D - Konzentration im Blutserum, wird von vielen Experten wie folgt klassifiziert:

 

  • Unzureichend: 25- 50nmol/l (je nach Literatur wird teilweise auch ein Wert bis 75 nmol/l angegeben)
  • Mangel: < 25nmol/l


Ein typisches Symptom dabei ist die auftretende Muskelschwäche. Folge eines Vitamin D-Mangels sind u.a. ein erhöhtes Risiko von Knochenbrüchen (v.a. Stress-Frakturen). Bei Erwachsenen wird ein Vitamin D-Mangel zudem mit Osteoporose (verminderte Knochendichte) und Osteomalazie (hierbei tritt eine Demineralisierung und Erweichung des Knochens auf) sowie weiteren akuten und chronische Erkrankungen assoziiert. Eine vor kurzem publizierte große Übersichtsarbeit stellt allerdings in Frage, ob ein Vitamin D-Defizit Ursache chronischer, nicht-muskulärer Erkrankungen ist (Autier et al., 2013). Weitere Forschungsergebnisse sind daher notwendig.

 

Risikofaktoren für eine Vitamin-D-Unterversorgung oder einen Mangel


Training

•    Indoor-Einheiten
•    Outdoor-Trainingseinheiten im Winter oder am frühen Morgen oder späten Nachmittag


Geografische Lage und Umweltbedingungen

•    Breitengrad über 35°N; von ca. Oktober bis März reicht das Sonnenlicht für eine körpereigene Vitamin D-Bildung  kaum oder gar nicht aus
•    Wolkiger, schadstoffebelasteter Umgebungsbedingungen


Weitere Faktoren

•    Verwendung von Sonnencreme (Lichtschutzfaktor 8 reduziert die körpereigene Vitamin D-Bildung bereits um 92,5%, Lichtschutzfaktor um 99% (Holick, 2007)
•    Starke Hautpigmentierung; Menschen mit einer dunklen Hautfarbe können aufgrund des hohen Melanin-Gehalts weniger UVB-Strahlung absorbieren
•    Alter; bei älteren Menschen ist die Fähigkeit der körpereigenen Vitamin D-Bildung reduziert
•    Hoher Körperfettgehalt

 

Fazit: Zusammenfassend steht fest, dass die körpereigene Bildung zur Vitamin-D-Versorgung individuell stark schwanken kann und eine ausreichende Zufuhr über natürliche Lebensmittel kaum möglich ist. Bevor allerdings auf eigene Faust mit Vitamin D-Nahrungsergänzungsmitteln experimentiert wird, sollte beim Hausarzt erstmal der eigene Vitamin D-Status per Blutbild ermittelt werden.

 

 

u.a. verwendete Referenzen:
Autier., P. et al. (2013). Vitamin D status and ill health: a systematic review. The Lancet Diabetes & Endocrinology, Epub 6 Dez
Ceglia, L. (2008). Vitamin D and skeletal muscle tissue and function. Mol Aspects Med, 29(6):407-14.
European Food Safety Authority (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of vitamin D. EFSA Journal, 10(7):2813
Holick, M.F. (2007). Medical Progress Vitamin D Deficiency. N Engl J Med, 357:266-81.
Laaksi I. (2012). Vitamin D and respiratory infection in adults. Proc Nutr Soc, 71(1):90-7.
Lanham-New, S.A.,  et al. (2011): Proceedings of the Rank Forum on Vitamin D. Br J Nutr.,  105 (1):144–156.
Ogan, D., & Pritchett, K. (2013). Vitamin D and the Athlete: Risks, Recommendations, and Benefits. Nutrients, 5, 1856-1868.
Pludowski, P. et al. (2013). Vitamin D effects on musculoskeletal health, immunity, autoimmunity, cardiovascular disease, cancer, fertility, pregnancy, dementia and mortality-a review of recent evidence. Autoimmun Rev. , 12(10):976-89.

 

 

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Autoren-Info Ernährung

Corinne MäderCorinne Mäder

European Sport Nutrition Manager bei PowerBar Europe GmbH

Corinne Mäder ist certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN) und hat Ernährungswissenschaft- und beratung studiert. Derzeit absolviert sie ein Aufbaustudium des International Olympic Committee's (IOC) im Bereich Sporternährung. Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

© Copyright dieses Artikels: Corinne Mäder