Radsport-Training

Mit gesunden Knien durch die Vorbereitung - Teil 1

 
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Mit gesunden Knien durch die Vorbereitung

Jetzt geht es langsam wieder in die heiße Phase der Saisonvorbereitung, das Trainingsvolumen steigt kontinuierlich und auch die Intensität des Trainings nimmt wieder zu. Für Radsportler gilt es dabei auf die empfindlichen Knie aufzupassen und das soll auch Thema unserer ersten Reihe an Trainingstipps sein.

Der wirksame Stimulus des Trainings ist die Belastung, während die Regeneration der Zeitraum der Anpassung ist. Aus diesem Grund sind regenerationsfördernde Maßnahmen nicht nur leistungssteigernd sondern machen oft auch den Unterschied zwischen Belastung und Überlastung. Neben Ernährung als wichtigem Faktor in der Regeneration stellen Faszientechniken wie SMR (self myofascial release) und Hydrotherapie einfache, sowie effektive Methoden zur Beschleunigung der Regeneration dar. Zudem lassen sie sich ohne großen Zeitaufwand oder große Umstände in den Trainingsalltag einbauen.



 

Self myofascial release - Wie funktioniert SMR?

Hinter diesem schönen Terminus verbergen sich einfache Massagetechniken die mit Tools wie Foamrollern, Tennisbällen, Lacrossebällen und Golfbällen in Eigenregie ausgeführt werden können. Um die Funktion von SMR zu erklären, ist ein kleiner Ausflug in die muskuläre Anatomie unausweichlich.
Im Übergang zwischen Sehne und Muskel befinden sich neuronale Rezeptoren, welche vereinfacht gesagt das Niveau der Spannung in diesem Bereich registrieren. Diese werden Golgi-Sehnen-Organ genannt.
Im Bereich des Muskels sind weitere neuronale Rezeptoren, welche parallel zu den Fasern verlaufen und als Muskelspindeln bezeichnet werden. Diese stellen die Längenänderungen der Fasern und die Geschwindigkeit dieser Änderung fest. Steigt diese Geschwindigkeit auf ein für die Muskulatur bedrohliches Niveau (Muskelfaser- /bündelriss) lösen die Muskelspindeln eine reaktive Kontraktion (Myotatischer Reflex) aus und wirken sich so regulierend auf das Längen- Spannungsverhältnis im Muskel aus.
Nun kommen wir zum Golgi-Sehnen Organ zurück. Nimmt dieses eine zu hohe, ergo bedrohliche Spannung im Muskelsehnenübergang wahr (Sehnenrupturgefahr), senkt es die Muskelspindelaktivität und löst somit eine Muskelrelaxation aus.
Diesen autogenen Reflex kann man nun mit Hilfe von etwa eines Foamrollers nutzen, indem man diesen durch Massagedruck auslöst und somit eine Reduktion der Msukelspannung herbeiführt.

Der Golgi Sehnen Reflex ist ein Schutzmechanismus des Körpers. Nehmen die Golgi Sehnen Organe eine zu große Spannung im Übergang zwischen Muskulatur und Sehne wahr, sorgen sie automatisch für eine Entspannung des Muskels, um so eine mögliche Verletzung zu vermeiden.

 

Wie sollte ich als Radsportler SMR nutzen?

Die wichtigsten Punkte für einen Radsportler sind die Entspannung des Tractus iliotibialis, einer großen Sehnenplatte, welche vom Becken seitlich am Oberschenkel bis hinunter zur Kniescheibe reicht und des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel).
Durch Entspannung dieser beiden Bereiche kann der Anpressdruck der Kniescheibe auf das Gleitlager am Oberschenkel reduziert werden und somit der rückseitige Knorpel entlastet werden.
Hierfür reichen 2-3 Minuten SMR pro Bein, es kann jedoch natürlich bei höherer Spannung auch länger gerollt werden. Löst eine Stelle im Muskel besonderen Schmerz aus, sollte der Druck hier etwa 20-30 Sekunden gehalten werden, um den Golgi-Sehnen-Reflex auszulösen und so den Muskel zu entspannen.
Wer noch Fleißaufgaben einbauen möchte, welche einen positiven Einfluss auf die Entlastung des Kniegelenks haben, sollte auch die Pomuskulatur und seitliche Hüftmuskulatur entspannen. Hier empfiehlt sich besonders ein Tennisball um punktuellen Druck ausüben zu können. Der Tennisball kann hier als Ersatz für den Foamroller genutzt werden. Vorteil des Balls gegenüber der Rolle ist der punktuellere Druck. Dieser ist gerade im Bereich der Pomuskulatur von Vorteil, da hier viele Muskeln in Schichten übereinander liegen und man so auch die tief liegenden Muskeln mit ausreichend Druck erreicht.

 

 

Den Foam-Roller kann man sich übrigens bei Amazon ordern, es gibt verschiedenen Ausführungen, Längen und Farben. Hier ein Vorschlag zu einem guten Foam-Roller.


Hydrotherapie

Verschiedene Formen der Anwendung von Wasser werden zu Zwecken der Regeneration seit hunderten von Jahren auf der ganzen Welt genutzt. Generell zielen die im Anschluss erwähnten Varianten auf eine vermehrte Durchblutung der Muskulatur und somit eine verbesserte Versorgung mit Nährstoffen ab.

Die Anwendung von heißem Wasser in Form von Bädern und Whirlpools regt nicht nur die Durchblutung der Muskulatur an, sondern sorgt durch die Temperatur auch für eine Senkung des Muskeltonus und eine mentale und physische Entspannung. Zudem empfinden viele Menschen diese Form der Hydrotherapie als schlaffördernd und dies wäre in Bezug auf die Regeneration von großem Vorteil.

Eine weitere Form der Wasseranwendung, die in vielen Varianten existiert und sehr empfehlenswert ist, da sie ohne große Umstände in den Alltag zu integrieren ist stellen Kontrastduschen dar. Hierbei gilt es sich einfach an folgende Regeln zu halten:

•    Immer mit heiß beginnen und kalt enden
•    Das Verhältnis (Dauer) zwischen heiß und kalt sollte in etwa 3:1 betragen
•    Je größer der Temperaturunterschied desto besser der Effekt
•    Die Haut sollte während der Anwendung immer kalt bzw. heiß werden

Den Zartbeseiteten unter uns sei auch gesagt, dass das Abduschen von Armen und Beinen ausreicht, es muss also nicht eine komplette Wechseldusche erfolgen. Hier ist empfehlenswert mit dem linken Bein zu beginnen, dann auf rechts zu wechseln und das gleiche Vorgehen bei den Armen zu nutzen.


Schlaf

So aufwandsarm, so unterschätzt und doch so effektiv ist Schlaf in der Regeneration. Wer nicht acht Stunden Schlaf pro Nacht erreicht, schränkt seine Regenerationsfähigkeit deutlich ein. Ohne auf die physiologischen Wirkungsmechanismen und hormonellen Zyklen im Schlaf einzugehen, sind folgende Regeln zu empfehlen:

•    Acht Stunden Schlaf pro Nacht
•    Möglichst regelmäßige Schlafenszeiten (zyklische Ausschüttung von Hormonen!)
•    Immer in einem komplett dunklen und ruhigen Raum schlafen (verbessert die Tiefschlafphasen)

Also den Fernseher früher ausschalten, auf keinen Fall davor einschlafen und dafür fitter und regenerierter in die nächste Trainingseinheit starten!

Abschließend noch einmal die Empfehlungen zum Regenerationsboost:

•    5 Minuten SMR an der Oberschenkelaußen- und Vorderseite
•    Kontrastdusche oder warmes Bad
•    acht Stunden Schlaf in einem dunklen, ruhigen Raum

SMR reduziert die mechanische Belastung am Knie, da es falsches Gleiten der Kniescheibe und somit erhöhte retropatellare Knorpelbelastungen verhindert und die Hydrotherapie stellt den Kickstart in die Regeneration dar, welche sich dann in einem tiefen Schlaf voll entfalten kann.


In Teil 2 folgt ein radspezifisches 15 Minuten Heimprogramm, das sowohl die Leistung verbessert als auch die Knie gesund hält - so stay tuned!

 

© Sebastian Kaindl,  München im März 2013

Zum Autor: Diplom Sportwissenschaftler Sebastian Kaindl (Fachrichtung Prävention und Rehabilitation) betreut mit dem von ihm entwickelten Kaindl Athletic System erfolgreich Hobby- und Leistungssportler im In- und Ausland. Das Kaindl Athletic System bietet sowohl Online Trainingsplanung, als auch die direkte Betreuung im Kaindl Athletic System Gym in München. Mehr dazu auf kaindl-athletic-system.de

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Sebastian KaindlSebastian Kaindl
Diplom Sportwissenschaftler
bei Kaindl Athletic System

 

Lukas SchnitzerLukas Schnitzer
Sportwissenschaftler im Masterstudium
und Ausbildung zum Radsporttrainer.