Radsport-Training

Trainingskontrolle über die Herzfrequenzvariabilität

 
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Trainingskontrolle über die Herzfrequenzvariabilität

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„If you fail to plan, you plan to fail“ - Dieser Vorsatz ist die Grundmaxime die zur Trainingsplanung, Periodisierung und zu vielen im Internet kursierenden Trainingsplänen führt. Und die sinnvolle Strukturierung des eigenen Trainings ist wichtig, um die beste Leistung zu erreichen und das möglichst zum richtigen Zeitpunkt.

Doch nicht nur die Leistung sollte im Vordergrund stehen, richtige Planung hilft auch das Training so sinnvoll zu gestalten, dass es die Gesundheit nicht gefährdet. Es ist nur zu menschlich, dass man möglichst viel und hart trainieren will, um das Beste aus sich rauszuholen. Schließlich heisst es doch nicht umsonst „viel hilft viel“ und je härter desto besser. Oder?
Die Anpassung an das Training erfolgt nur durch adäquate Regeneration, nicht durch den Stimulus des Trainings alleine. Gute Trainingsplanung sorgt dementsprechend dafür, dass harte Trainingseinheiten und Trainingsphasen in sinnvoller Relation zu Phasen mit regenerativerem Training stehen. Jedoch ist nicht alles planbar und so spielen auch mangelnder Schlaf, Stress und Ernährung eine starke Rolle in der Anpassung an das Radsporttraining.
Hier kommen Monitoring-Tools wie die Messung der Herzfrequenzvariabilität (HRV) ins Spiel.



 

Was ist Herzfrequenzvariabilität (HRV)?

HRV ist die Abkürzung von heart rate variability oder zu deutsch Herzfrequenzvariabilität.
Zur Ermittlung HRV wird die Zeit zwischen den Herzschlägen in Ruhe gemessen. Das Herz schlägt während des Einatmens schneller, als während des Ausatmens. Dieser Unterschied wird als Herzfrequenzvariabilität bezeichnet. Ein großer Unterschied in diesem Wert ist ein Zeichen eines guten Athleten und auch eines erholten, stressfreien Zustands.¹
Im Gegensatz zur Pulsfrequenzkontrolle während des Trainings, ist die HRV also ein Möglichkeit den momentanen Regenerationsstatus und somit auch die aktuelle Trainierbarkeit zu sehen.

Wie funktioniert die HRV Messung?

Das Schöne an diesem Monitoring-Tool: Es ist nicht sonderlich teuer, simpel zu handhaben und dauert nur 1-6 Minuten jeden Tag. Momentan gibt es zwei Produkte die relativ ähnlich funktionieren:

Ithlete und Bioforce HRV. Letztere bietet neben dem Equipment zur HRV-Messung noch ein paar andere Dinge wie Zugang zu einem Online-Testing-Modul (Kraft, Explosivkraft,Agilität etc.) und ein umfangreiches Trainingsmanual mit vielen hilfreichen Information zu Training generell. Allerdings ist dieses Paket eher auf MMA-Athleten (Mixed Martial Arts, Kampfsport) ausgerichtet. Ich werde im folgenden das Ithlete HRV-System vorstellen, da ich dies selbst und für meine Kunden benutze.

Das Ithlete HRV System besteht aus einem Adapter und einer App. Beides gibt es für IOS-Geräte (iPod, iPhone, iPad) und das Android-Betriebssystem. Zusätzlich wird ein herkömmlicher Brustgurt zur Herzfrequenzmessung benötigt. Um die HRV zu messen, wird der Adapter am Kopfhörerausgang des genutzten Devices angesteckt, der Brustgurt umgeschnallt und die App gestartet. Sobald die Herzfrequenz konstant ist, leuchtet der Startknopf grün auf und es kann losgehen. Nun wird eine Minute lang synchron zur animierten Lunge ein- und ausgeatmet. Keine Angst, es steht auch auf dem Display wann was zu tun ist. In Folge erscheint die Herzfrequenzvariabilität in einem numerischen Wert zwischen 1 und 100. Diese Messung sollte am besten Morgens nach dem Aufstehen erfolgen, da Koffein, Alkohl und Aktivität die HRV beeinflussen.
Der ithlete-Empfänger funkt übrigens analog. Wer also noch im Besitz eines einfachen Analoggurtes ist (Polar T31 (codiert und uncodiert),T34 und T61, Suunto Dual, Nike Analog, Sigma Sport uncodiert, Oregon Scientific Analog, Decathlon Geonaute HRM), kann diesen nutzen und kauft nur den ECG-Empfänger für 40 Pfund beim Hersteller in England. Es gibt inzwischen auch Bundles aus Bluetooth-Gurt und Empfänger. Die App kostet leider noch einmal 7,99 Euro im jeweiligen Store. Hier findet ihr ein Video dazu:

 


Und was hilft es nun die HRV zu kennen?

Hat man nun eine Woche gemessen, empfohlen wird eine leichte Trainingswoche, erhält man eine Baseline, also einen Normwert. Gemessen an Normwert der HRV wird die tägliche Abweichung angezeigt und mit einem Ampelfarbcode eine Trainingsempfehlung gegeben. Grün heisst intensives Training ist möglich, orange legt ein extensiveres Training nahe und rot bedeutet kein Training, nur Regeneration.

Diese Trainingsempfehlung ist allerdings relativ. Es geht grundsätzlich nur darum zu sehen wie der Körper auf das Training reagiert und wo ich mich gerade bezüglich meiner Anpassungskapazität befinde. Ein intensives Training wird sich am nächsten Morgen in einem gesenkten HRV Wert widerspiegeln. Darauf folgend kann ich nun ein leichteres Training absolvieren, um meine Regeneration nicht zu überfordern. Ich kann jedoch auch eine weitere intensive Einheit durchführen, um dann z.B. zwei Tage Trainingspause einzulegen, in denen sich mein Körper regenerieren kann.
Dies ist beispielsweise hilfreich, wenn vorrangig am Wochenende Zeit für intensive Einheiten ist oder auch wenn in einem Trainingslager ein Overreaching, also ein starker Reiz gesetzt werden soll und ich darauf eine längere Phase regenerativeren Trainings folgt.
Langfristig sollte die Herzfrequenz immer mindestens auf den Normwert zurückkehren, dann stimmt die Balance aus Stimulus und Anpassung.

Kann ich nicht einfach Intensives und regeneratives Training abwechseln?

Und dadurch die HRV-Messung sparen? Möglich ist das durchaus, viele Athleten absolvieren ihr Training ohne solch ein Monitoring. Allerdings haben Alltags- und Arbeitsstress, Ernährung (Gewichtsreduktion für die Saison), Flüssigkeitsbilanz, sowie Schlaf einen großen Einfluss auf die Fähigkeit sich vom Training zu erholen. Hier hilft die HRV oft das Training anzupassen und somit den Körper nicht zu überfordern, wenn das Alltagsleben seinen Tribut fordert. Oft ist es hier besser das Training zu regulieren und somit früher wieder zu härteren Einheiten zurückkehren zu können.

HRV zum Schutz der Gesundheit

Die Herzfrequenzmessung wird seit vielen Jahren in der Medizin zur Risikoratifizierung von plötzlichem Herztod², anderen Herzkrankheiten³ und während der Erholung von Herzinfarkten4 genutzt. Auch Übertraining und Burnout korrelieren mit einer gesenkten HRV. Eine hohe HRV ist ein Zeichen einer guten Herzgesundheit und eines gut strukturierten Trainings. Letztendlich sollte der Sport doch die Gesundheit fördern und Spaß machen. So ist es auch mal ganz gut, wenn da etwas ist, dass uns sinnvoller Weise eine solche Trainingspause empfiehlt. Die kann man dann mit gutem Gewissen genießen, denn in diesen erntet man den Erfolg des vorangegangenen Trainings!

 

 

¹ myIthlete Userguide
² Hottenrot K, Hoos O, Esperer HD, Herzfrequenzvariabilität und Sport Aktueller Stand, Herz 2006;31:544-52
³ Thayer JF, et al, The relationship of autonomic imbalance, heart rate variability and cardiovascular disease risk factors, Int J Cardiol (2009), doi:10.1016/j.ijcard.2009.09.543
4  http://myithlete.com/the-science-behind-hrv.html

© Sebastian Kaindl,  München im März 2013

Zum Autor: Diplom Sportwissenschaftler Sebastian Kaindl (Fachrichtung Prävention und Rehabilitation) betreut mit dem von ihm entwickelten Kaindl Athletic System erfolgreich Hobby- und Leistungssportler im In- und Ausland. Das Kaindl Athletic System bietet sowohl Online Trainingsplanung, als auch die direkte Betreuung im Kaindl Athletic System Gym in München. Mehr dazu auf kaindl-athletic-system.de

© Indiansummer | Dreamstime Stock Photos & Stock Free Images

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Autoren-Info Training

Sebastian KaindlSebastian Kaindl
Diplom Sportwissenschaftler
bei Kaindl Athletic System

 

Lukas SchnitzerLukas Schnitzer
Sportwissenschaftler im Masterstudium
und Ausbildung zum Radsporttrainer.