Radsport-Training

Übertraining im Radsport - Die Achillesferse des Fleißigen

 
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Super trainiert, die Fitness müsste förmlich explodieren und auf einmal geht nichts mehr. Gar nichts! Und nicht nur das, der Alltag gestaltet sich auch anstrengend: das klingt nach Übertraining und einem ernsthaftem Problem...

Schon nach wenigen Kilometern auf der Wochenendrunde sind die Beine schwer. Am ersten Anstieg musstest du dich schon auspressen wie eine Zitrone um das Hinterrad deines Vordermanns nicht zu verlieren. Die Energy-Gels die sonst den Turbo zünden, können dir jetzt auch nicht mehr helfen. Und das Schlimmste: der Fahrer in dessen Windschatten du dich verzweifelt durch jede Kurbelumdrehung kämpfst, müsste doch weit hinter dir bleiben.
Der Arbeitskollege mit dem du heute ausgefahren bist, sitzt ja eigentlich nur 3-mal in der Woche auf dem Rad. Im Gegenzug dazu ist dein Alltag straff um den Trainingsplan herum organisiert, an Tagen ohne Trainingseinheit fühlst du dich unausgeglichen und weißt nicht so recht wie dir geschieht.
Und dennoch weißt du jetzt nicht, wie du es anstellen sollst deinem Kollegen zu folgen. Doch solche Tage haben sich in letzter Zeit öfter ereignet. Gehört doch zum Training dazu, dass man von Zeit zu Zeit körperlich am Limit ist, oder?



 

Übertraining - die Hintergründe

Wer sich in unserem Beispiel vielleicht selbst erkennt, der sollte sich diesen Artikel besonders aufmerksam durchlesen. Denn Übertraining ist ein oftmals unterschätztes Problem, dass größere Auswirkungen mit sich bringen kann als gedacht.
In der Trainingspraxis wird oft ein schmaler Grat zwischen leistungsfördernden Maßnahmen und einem Übertraining (auch: Overtraining)  begangen. So kann auch ein schlecht geplantes Trainingslager oder eine intensive Trainingsperiode, gefolgt von einer (zu) kurzen Erholungsphase, in ein Übertraining führen. Um Folgendes besser zu verstehen, ist der Begriff der Homöostase wichtig. Der Körper und seine Stoffwechselprozesse befinden sich im erholten Zustand in einem Gleichgewicht, der sogenannten Homöostase. Durch Belastungen, wie sie etwa beim Sport auftreten, wird der Körper aus dieser Homöostase ausgelenkt. Ist er erholt, befindet er sich wieder im Gleichgewicht. Da der Körper sich aber lieber im Gleichgewicht als im Ungleichgewicht befindet, passt er sich an die Belastung insofern an, dass sein neu gefundenes Gleichgewicht nach der Regeneration näher an der Auslenkung der vorherigen Belastung liegt. Umso stärker man seinen Körper nun aus seinem Gleichgewicht bringt, umso weiter verschiebt er theoretisch also seine Homöostase-Grenze, um schneller wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Doch dieses Spiel ist natürlich nicht ungefährlich und hat seine Grenzen. Die Idee hinter solchen Trainingsinterventionen ist an sich eine Gute. Man bringt den Körper über einen gewissen Zeitraum an seine Belastungsgrenze (also einen Erschöpfungsgrad der gerade noch verkraftbar ist), indem man Belastungsreize setzt, bevor sich der Körper vom vorhergehenden Reiz erholen kann. Dies führt in dem Moment auch zu mitunter großen Leistungseinbußen.  Dieser Phase folgt dann eine Erholungsphase. Verläuft alles nach Plan, sollte sich der Körper in der Regenerationsphase anpassen, was zu einer Leistungsverbesserung führt.

Dieses geplante Auslaugen des Körpers wird als functional overreaching bezeichnet. Hat man allerdings keinen erfahrenen Trainer an seiner Seite, dann kann dieses leicht in ein non-functional overreaching oder Übertraining (Overtraining)  umschlagen. Im Gegensatz zum functional overreaching kann man aus einem Übertraining keinerlei Nutzen mehr für seine Leistung ziehen. 

 

Ursachen für Übertraining

Beim Übertraining wurde der Körper über einen zu langen Zeitraum über dem Level, das er gerade noch verkraften kann belastet.

Übertraining entsteht, wenn das Verhältnis von Belastung und Erholung über einen längeren Zeitraum unausgeglichen ist. Dabei sind aber nicht nur die Inhalte und Intensitäten der Trainingseinheiten ausschlaggebend. Auch die Ernährung, mangelhafte Flüssigkeitsaufnahme, persönliche Probleme, emotionaler Stress und Wetterbedingungen können sich auf die Erholung und damit auf die Möglichkeit eines Übertrainings auswirken. Ein solches Übertraining zu überwinden, kann je nach Schwere einige Wochen, Monate oder sogar Jahre dauern. 

 

Ursache Nummer  eins für ein Übertraining ist also eine vernachlässigte Regeneration in Kombination mit zu schnell gesteigerten Anforderungen, zu monotonem Training (zu geringer Unterschied zwischen harten und leichten Einheiten), zu großen Belastungsumfängen und Intensitäten, zu hoch gesteckten Zielen oder zu vielen Wettkämpfen. Auch ein zu intensiver Wiedereinstieg ins Training nach einer Krankheit oder Verletzung ist gefährlich. Wenn die Tage wieder länger und sonniger werden, ist es für viele doch sehr verlockend die Trainingsausfahrten mal für eine Stunde zu verlängern, um damit versäumte Grundlagenkilometer aus dem langen Winter aufzuholen. Doch genau dieses Verhalten kann auch zu einem Übertraining führen. Ganz davon zu schweigen, dass es ohnehin ein sinnloses Unterfangen ist, mitten in der Saison versäumte Wintertrainingszeit nachzuholen.

 

Erste Anzeichen eines Übertraining

Das beste Mittel gegen ein Übertraining wäre es, es gar nicht erst soweit kommen zu lassen. Die Forschung beschäftigt sich zwar intensiv mit Frühwarnsystemen für Übertraining, allerdings gibt es noch keinen Ansatz der in der Praxis für Privatpersonen gut anwendbar und verlässlich wäre. Das beste Frühwarnsystem ist wohl der Radsportler selbst. Dazu ist es wichtig öfter auf die Zeichen die einem der Körper gibt zu hören, und auch einmal den Mut zu haben ein Training auszulassen oder zu verändern. Das wird auch im Leistungssport so praktiziert. Ein Training auszulassen weil man sich nicht zu hundert Prozent dazu in der Lage sieht, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern zeugt im Gegenteil von Stärke. Seinen eigenen Körper gut genug zu kennen um seine Zeichen zu deuten braucht natürlich viel Erfahrung, hat aber sowohl im Training also auch im Wettkampf (welches Tempo kann ich am Berg mitgehen?) große Bedeutung.
Hat man die ersten Warnungen des Körpers übersehen, ist es spätestens dann Zeit zu handeln, wenn mehrere der unten stehenden Symptome über mehrere Tage auftreten.

 

Schwere Beine  Stimmungsschwankungen
Antriebslosigkeit  Gewichtsverlust
Schwierigkeiten einzuschlafen              Auffälligkeiten beim Ruhepuls
Konzentrationsstörungen  Leicht erniedrigter Maximalpuls
Neigung zu Krämpfen  Gestörte Feinmotorik, leichtes Zittern bei ausgestreckten Händen
Infekte der oberen Atemwege  Puls fällt nach Belastung außergewöhnlich schnell wieder ab
Feuchte Handflächen  Kreislaufprobleme unter Belastung
Hohe Atemfrequenz in Ruhe  Bänder- oder Gelenkschmerzen

 

Entdeckt man solche Anzeichen, ist der Trainingsplan sofort zu unterbrechen und Regeneration bzw. eine vollständige Trainingspause nötig. Zur Sicherheit ist es auch angebracht einen Arzt zu besuchen, um abzuklären, ob der Zustand wirklich durchs Training verursacht wurde und nicht irgendeine eventuell noch gefährlichere, medizinische Ursache hat. Erst wenn alle Anzeichen wieder verschwunden sind, sollte man sich langsam wieder mit dem Training befassen.

 

Regeneration

Wirklich jeder der leistungsorientiert Radsport betreibt, sollte sich über seine Regeneration Gedanken machen. Der Körper kann die maximal mögliche Leistung einfach nur dann erbringen, wenn er sich im schon erwähnten Gleichgewicht befindet. Stellt man sich zum Beispiel vor, man macht eine Kniebeuge. So ist es auch nur möglich mit schweren Gewichten zu arbeiten, wenn man dabei einen festen Stand hat. Am Wackelbrett kann schon niedrigstes Gewicht zur unüberwindbaren Herausforderung werden. Und so verhält es sich auch mit dem Körper und seiner Homöostase. Natürlich ist Training ein wichtiger Faktor für die Leistung. Doch erst in der Pause passt sich der Körper auch an, was letztendlich zur besseren Leistung führt. Insofern kann der Spruch „Viel hilft viel“ im modernen Training durch den Satz „Mut zur Pause“ ersetzt werden.
Die Tabelle zeigt, wie lange der Körper zur Regeneration mancher Körperprozesse braucht:

 

5 Minuten  Kreatinphosphatspeicher wieder gefüllt
20 Minuten  Blutdruck und Herzfrequenz normalisieren sich
30 Minuten - 2 Stunden           Laktatwerte  wieder normal
1,5 Stunden Katabole (abbauende) Stoffwechselprozesse wechseln zu anabolen (aufbauenden) Prozessen.
Ende des so genannten Nachbrenneffekts.
2 Stunden Wiederherstellung der Muskulatur beginnt langsam
1 Tag  Flüssigkeitshaushalt ist wieder im Gleichgewicht
1 Tag  Glykogenspeicher der Leber wieder aufgefüllt
2-5 Tage  Glykogenspeicher der Muskulatur wieder aufgefüllt
3-5 Tage  Fettspeicher in der Muskulatur wieder aufgefüllt

 

Tipps und Tricks für die optimale Regeneration

Um die Regeneration zu beschleunigen und zu optimieren, gibt es natürlich ein paar Tipps und Tricks. So sollte man nach dem Training seinen Gewichtsverlust wieder „auftrinken“. Wer eine Waage zu Hause hat, kann das ganz einfach nach dem Vorher/Nachher-Prinzip überprüfen. Für jede Stunde die man trainiert hat, sollte man ca. 500 mg Stein- oder Meersalz zu sich nehmen. Am besten gleich in die Flüssigkeit die man nach dem Training trinkt einrühren.

Auch die Glykogenspeicher müssen wieder aufgefüllt werden, am besten natürlich mit hochwertigen Produkten wie etwa Hartweizengrieß. Für Ausdauersportler wie uns Radsportler ist auch Eiweiß nicht unwesentlich. Etwa 1,5- 1,8 Gramm pro kg Körpergewicht sollte man schon zu sich nehmen. Um den Körper mit essentiellen Fettsäuren zu versorgen sind etwa 2 EL kalt gepresstes Öl oder 1-2 Handvoll Nüsse genug.


Auch wenn es viele nicht gerne hören werden, hat Alkohol einen verzögernden Effekt auf die Erholung. Alkoholfreies Bier oder noch besser alkoholfreies Weißbier hingegen ist ein hervorragendes und mineralstoffhaltiges Getränk nach dem Training. Auch Junkfood und einseitige Diäten wirken sich negativ auf die Regeneration aus, da hierbei wichtige Nährstoffe nicht enthalten sind.


Neben der Ernährung gibt es auch noch weitere Aspekte die man beachten sollte, wenn man einem Übertraining aus dem Weg gehen will.
Man sollte sein Training so gestalten, dass am besten nach drei Wochen ansteigender Belastung zumindest eine Regenerationswoche folgt. Schon bei vier intensiven Wochen gibt es Studien, die von Übertraining berichten.
Harte und leichte Trainingseinheiten sollten sich abwechseln. Ein Krafttraining oder auch Intervalltrainings haben entsprechende Regenerationszeiten, die auch eingehalten werden sollten. Montags schwere Kniebeugen und Dienstag früh Intervalle wäre zum Beispiel eine eher ungünstige Kombination.
Es sollten für nicht Profi- Athleten höchstens 2-3 wirklich harte Einheiten auf dem Trainingsplan stehen.
Vor allem zu Beginn einer Trainingseinheit, aber auch während des Verlaufs ist es wichtig die Intensität im Auge zu behalten. Hierfür ist ein Pulsmesser zwar akzeptabel, wirklich wirkungsvoll wird er aber erst in Kombination mit einem Leistungsmessgerät.


Ein Trainingsplan der sich an den Trainingsprinzipien orientiert und an die individuellen VO2max-, Laktat-, Watt- oder Pulswerte angepasst ist, ist ein MUSS. Einfach nur so nach Lust und Laune zu fahren ohne Intensitätsbereiche zu kennen oder einzuhalten, ist für motivierte Radfahrer der beste Weg in ein Übertraining.

 

Nach erschöpfenden Einheiten wollt ihr eurem Körper etwas Gutes tun? Dann vermeidet bitte den Gang in die Sauna. Durch die Hitze unmittelbar nach einer Belastung werden Entzündungen im Körper gefördert, was die Regeneration verlangsamen kann. Stattdessen können etwa 20 Minuten in der 15-18° kalten Badewanne einen ähnlich positiven Effekt erzielen wie eine Behandlung in einer Kältekammer.


Wer fleißig trainiert, sollte sich also auch mit der Regeneration auseinandersetzen. Oftmals kann ein bisschen weniger mehr sein, und ein bisschen zu viel kann einem die emsig gesammelten Kilometer kosten. Denn ein wirkliches Übertraining kann mehrere Monate im Training kosten. Also versucht bei den nächsten Ausfahrten, und auch im Alltag mal öfter in euren Körper hineinzuhören. Bei den meisten Fahrern liegt hier mehr Potential verborgen, als man es sich erträumen würde. Kann man jetzt nur „Heldenhafte“ Trainingsmärchen erzählen, oder berücksichtigt man ein paar der Ratschläge, optimiert seinen Trainingsalltag und kann seine Leistung im Wettkampf oder am nächsten Alpenpass mit den Kollegen wirklich zeigen.


Trainingsoptimierung anstatt Trainingsmaximierung.


Euer Luki

© Lukas Schnitzer, Graz, Juni 2013

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Sebastian KaindlSebastian Kaindl
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Lukas SchnitzerLukas Schnitzer
Sportwissenschaftler im Masterstudium
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